Los rodajes largos

Para muchos corredores populares, y sobre todo para aquellos que están preparando distancias como el medio maratón y el maratón, el domingo por la mañana, siempre que no haya carrera, toca rodar largo.

 

Normalmente es así porque los domingos se dispone del tiempo del que no se dispone el resto de días de la semana debido al trabajo, y se puede aprovechar para realizar un entrenamiento de mayor duración a la habitulal.

 

Pero, aunque en principio puede parecer un entrenamiento que cualquiera sabe realizar, hay muchos corredores que desconocen cómo llevarlo a cabo correctamente.

 

Siempre que se comienza un rodaje, sea más o menos largo, hay que empezarlo suave, dando tiempo al organismo a que entre en calor. Si muchos atletas de élite comienzan sus rodajes a 5’/km, un ritmo que para ellos es como caminar para el resto de “mortales”, ¿cómo no va a comenzar suave un corredor popular? Poco a poco el cuerpo nos irá pidiendo incrementar el ritmo, hasta que nos encontremos, casi sin darnos cuenta, con nuestro ritmo de “crucero”. Si comenzamos fuerte desde el principio tendremos riesgo de lesión, pues estaremos pidiendo a los músculos un trabajo para el que aún no están preparados, y además, si el rodaje es muy largo, como los de dos horas que realiza un maratoniano, estaremos consumiendo una energía que nos será muy valiosa al final, para terminarlo con buenas sensaciones.

 

Hay planes de entrenamiento que incluyen, en algunas sesiones de rodaje largo, realizar los últimos km a ritmo de la competición que se esté preparando (medio o maratón completo), lo cual corrobora los motivos para no consumir energías en exceso desde el principio. Eso sí, una vez finalizado este tipo de rodaje, démonos unos minutos muy suaves de vuelta a la calma.

 

Otra cuestión que muchos corredores se preguntan es: ¿qué debo comer antes? Esto es algo bastante personal, y cada uno debe probar lo que le va bien. Hay corredores que nada más levantarse salen, sin desayunar. Para ello, la noche anterior, hacen una cena rica en hidratos, para asegurarse una buena carga de glucógeno para la mañana siguiente y afrontar el rodaje. Sin embargo, hay corredores que no llevan bien esta práctica, pues tampoco es una sensación muy agradable salir con el estómago vacío. Así que, para ellos, lo mejor es ingerir algo de fácil digestión y que vaya a aportar energía, como puede ser uno o dos plátanos. De todas formas, como se ha  dicho, cada uno debe probar lo que le sienta bien, pues puede que desayunar un par de tostadas y salir a correr no produzca molestias a un corredor y sí a otro. Como ayuda, para rodajes que se acerquen a la hora y media o la superen, llevar un gel puede suponer un extra para culminar nuestro entreno. Además, nos servirá para testar la toma del gel para el día de la competición y asegurarnos de que ese en concreto no nos va a sentar mal.

 

Una vez terminado el rodaje, también hay que prestar atención a lo que ingerimos. Al poco de terminar nuestro cuerpo es capaz de asimilar una gran cantidad de glucógeno, así que no deberíamos dejar pasar mucho tiempo desde que terminó el entrenamiento para reponer los depósitos con hidratos y además añadir algún alimento proteico para reparar la musculatura. Si antes y durante el entrenamiento no es buen momento para la ingestión de azúcares simples, por el peligro de los “picos de glucosa”, una vez terminado sí es buena idea (sin pasarnos y además que provengan de fuentes naturales como la miel, dátiles, orejones…) y así repondremos el nivel de glucosa sanguínea.

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Facetas del entrenamiento complementarias a la carrera

A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otras facetas del entrenamiento que debemos llevar a cabo, aunque correr será siempre la actividad principal. Además, no podemos ejercitarlas aisladas, sin tener en cuenta las demás, pues una combinación óptima de ellas será lo que nos haga mejorar como corredores. Estas actividades son la movilidad articular, la técnica de carrera, la fuerza y los estiramientos.

 

La movilidad articular.

Los ejercicios de movilidad articular sirven como calentamiento y también para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Una buena sesión de movilidad nos puede hacer sudar, y ahorrarnos los primeros kilómetros de carrera suave como calentamiento un día que queramos, por ejemplo, hacer un ritmo controlado. Una vez hayamos terminado esta sesión tendremos el cuerpo caliente y en condiciones para ponerlo a correr rápido prácticamente desde el principio. También se los suele denominar estiramientos dinámicos.

Por otro lado, un amplio rango de movimiento de las articulaciones es muy beneficioso para el corredor, pues, entre otras ventajas, ayudará a evitar que la zancada se acorte. Por ejemplo, una buena amplitud de movimiento de la cadera, unido a un psoas fuerte, hará que nuestra rodilla se eleve bien, lo que redundará en una buena zancada. Pero esto habrá que combinarlo con ejercicios de técnica de carrera y de fuerza, de los que hablaremos más adelante, de ahí la importancia de la interacción entre ellos.

La movilidad puede hacerse en el sitio o bien mediante desplazamiento según vamos haciendo los ejercicios. Un ejemplo de movilidad en el sitio sería el balanceo lateral de piernas y uno de movilidad con desplazamiento sería el típico avance acompasado mientras vamos girando los brazos hacia adelante o hacia atrás.

 

La técnica de carrera.

Todos hemos oído hablar de ella pero no todo el mundo la realiza correctamente. En la técnica de carrera la posición del cuerpo es esencial, pues si no adoptamos la postura adecuada, de nada servirá ejercitarla. Cuando realizamos ejercicios de técnica de carrera, como en el famoso skipping, el cuerpo deberá permanecer recto, sin echar el tronco hacia adelante ni hacia atrás, y ligeramente inclinado hacia adelante desde los tobillos a la cabeza formando una línea recta . No confundir esta posición con echar sólo el tronco hacia delante, pues en ese caso el cuerpo no está recto, sino flexionado, y la cadera quedaría retrasada respecto del tronco. Esta pequeña inclinación respecto del suelo supone mantener el centro de gravedad ligeramente adelantado, lo que nos ayudará en nuestro desplazamiento; al fin y al cabo correr es eso: ir hacia delante. Además, no debe haber ningún tipo de encogimiento, sino que debemos permanecer bien erguidos. Por otro lado, los brazos también realizan una función muy importante; debemos mantenerlos con flexión del codo en unos 90º y moverlos de forma acompasada, pues nos servirán de ayuda en la carrera. El balanceo debe ser con movimiento de la articulación del hombro (relajado) y no del codo, y será de gran ayuda para ello, como mencionaremos más adelante, tener unos hombros fuertes.

Ejemplos típicos de ejercicios de técnica de carrera son el skipping lineal elevando bien las rodillas y pie armado (el pie armado implica que no está relajado, sino en flexión dorsal, y cuidado con echar el tronco hacia atrás, lo que suele ser habitual en principiantes), skipping corto (menor elevación de rodillas y mayor frecuencia), talones atrás, pendulares o “rusos”, etc.

El fin de la técnica de carrera, como todos sabréis, es correr eficientemente, lo cual será básico para nuestra economía de carrera. Cuanto más eficiente es un corredor, menos energía derrocha en movimientos o gestos innecesarios y por tanto más energía tiene disponible para el desplazamiento hacia adelante. La clave para ser un buen corredor es conseguir avanzar lo más rápido posible gastando la mínima energía, lo cual se consigue con una buena técnica. Sin embargo, para realizar bien los ejercicios de técnica hay que tener fuerza, así que aquí tenemos un nuevo ejemplo de combinación entre técnica de carrera y ejercicios de fuerza. Una buena técnica implica tener una zona del tobillo fuerte y reactiva, que no se hunde cada vez que hacemos un apoyo en el suelo.

En mucha documentación se hace énfasis en la impulsión como acción esencial para la carrera, pero lo realmente importante es la tracción. La técnica de carrera debe hacer que el corredor aprenda a traccionar contra el suelo, apoyando con la parte media del pie y llevando el talón hacia arriba en lugar de hacia atrás. Es lo que se conoce como correr por delante o ciclo anterior de carrera. Bien es verdad que para conseguir esta técnica se requieren años de práctica y dedicación. Hay corredores con buenas marcas cuya técnica de carrera aún es mejorable.

Un buen momento para realizar ejercicios de técnica de carrera puede ser antes de un entrenamiento de series, después de haber hecho un rodaje de calentamiento. Los ejercicios de técnica dejan el cuerpo muy caliente y preparado para lo que se avecina. Sin embargo, si la sesión va a ser muy fuerte no debemos explayarnos, pues los ejercicios de técnica también conllevan cansancio.

 

Fuerza.

Los ejercicios de fuerza mejoran las capacidades del sistema músculo-esquelético, nos preparan para afrontar los grandes esfuerzos que supone la carrera de fondo y previenen lesiones. Además, y como hemos mencionado antes, la fuerza ayuda a ejercitar la técnica de carrera correctamente.

Debemos entrenar la fuerza del tren inferior, de la zona media –lo que nos ayudará a mantener una buena postura en carrera-, y también, aunque en menor medida,  del tren superior. Unos hombros fuertes nos permitirán un buen balanceo de brazos y retrasará su agotamiento. Lo que sí hay que tener en cuenta es que no estamos buscando la hipertrofia muscular, pues ésta no es recomendable para el fondista, ya que un exceso de masa muscular nos lastrará en carrera.

La fuerza se puede entrenar de muchas maneras: con peso libre (discos, barras, mancuernas, peso corporal), con máquinas, con balón medicinal, gomas, pliometría, gradas, y, muy recomendable, combinándolo con carrera, como son las cuestas. Además, existen distintas variantes como la fuerza concéntrica (el músculo trabaja mientras se contrae), excéntrica (el músculo trabaja al extenderse) e isométrica (no hay movimiento; el trabajo consiste en mantener la tensión). En el caso de trabajar con peso libre, cada serie debería incluir al menos 12 repeticiones, a una velocidad relativamente lenta, centrándonos bien en la fase concéntrica y en la excéntrica y con un peso lo suficientemente alto como para que la sesión  requiera un buen esfuerzo.

Dentro del plan de entrenamiento, normalmente se hace mayor énfasis en la fuerza en los mesociclos preparatorios, para que cuando llegue el momento de dar preponderancia a la velocidad en el período pre-competición, tener la musculatura fuerte y preparada. No obstante es recomendable ejercitar la zona media por igual durante todo el plan. Cuando empezamos el trabajo de fuerza en el plan hay que tener cuidado de comenzar con pesos razonables, hacer énfasis en una buena ejecución, e ir incrementándolos poco a poco según vayamos avanzando en las sesiones. También es de vital importancia realizar los ejercicios con una técnica correcta, pues de lo contrario incurriríamos en serio riesgo de lesión y no trabajaríamos la musculatura de la forma adecuada.

Ejemplos de ejercicios muy buenos con peso libre son las sentadillas y sus variantes: 1/4 de sentadilla, 1/2 sentadilla, sentadilla profunda (si no padecemos nada que lo contraindique), sentadilla a una pierna, sentadilla split, sentadilla búlgara, sentadilla sumo, etc; las zancadas: hacia delante, hacia atrás, laterales; también el peso muerto, el peso muerto a una pierna, las subidas a banco, etc.

 

Los estiramientos.

La flexibilidad es un concepto ligado a la amplitud de movimiento de una articulación, muy relacionado con la movilidad articular, y la elasticidad es la capacidad que tiene un músculo de estirarse más allá de su posición en reposo (extensibilidad del músculo). Ambas capacidades se unen en los ejercicios de estiramientos estáticos que realizamos cuando terminamos la sesión de entrenamiento, y decimos al terminar porque el músculo siempre se debe estirar en caliente y nunca en frío, por el riesgo de lesión que ello conlleva. Es muy habitual ver a corredores que estiran en estático en frío, al principio de la sesión, y esto es un error.

Tras un entrenamiento los músculos se encuentran contraídos por todo el trabajo realizado, y una sesión de estiramientos evitará su acortamiento y rigidez, a la vez que trabajamos también en pos de una mejora en la amplitud de movimiento articular.

Hay que realizar los estiramientos evitando movimientos balísticos (rebotes) y brusquedades, ya que un estiramiento rápido y brusco activará unos receptores musculares denominados husos musculares y órgano tendinoso de Golgi, que contraerán el músculo, y precisamente lo que buscamos es lo contrario, estirar con el músculo relajado. Para ello lo haremos suave y progresivamente hasta llegar a un punto en el que sentiremos tensión pero no dolor, y mantendremos entre 20-30 segundos.

Es muy importante tomar los estiramientos como rutina habitual para terminar cada entrenamiento. No pasa nada si un día no se estira, pero esto será sólo una excepción: como norma general habrá que estirar siempre.

Después del enfriamiento o vuelta a la calma, nada mejor que una tanda de estiramientos para poner la guinda a nuestro entrenamiento.

Nace RunningDC, la escuela de running del sur de Madrid.

Hace tiempo que me rondaba por la cabeza crear una escuela de “running” por dos motivos: porque soy un auténtico fanático de la teoría del entrenamiento, y me gusta transmitir e intercambiar impresiones con otros sobre esta materia, y porque es una gran ilusión para mí construir un grupo de entrenamiento con objetivos comunes.

A una edad en la que ya no era precisamente un jovenzuelo comencé a correr con regularidad, aunque debo reconocer que esto me viene de familia: mi padre fue corredor popular y “se metió pal cuerpo” los maratones de Madrid entre 1988 y 1998. Lástima que yo en aquellos momentos no comenzara a emularle; en fin, era un chaval y tenía la cabeza en otros asuntos.

Esperé un año entrenando regularmente para correr mi primera carrera popular: un 10k. Un mes después corrí mi primer medio maratón y seis meses después corrí mi primer maratón, en Madrid.

Desde entonces ha sido un no parar: curso de monitor nacional, entrenador de club, y mi próxima parada será el de entrenador nacional. Actualmente, y a pesar de que, por edad, estoy en categoría “veterano”, sigo mejorando mis marcas personales. En febrero de 2015, dejé mi MP en maratón (mi prueba favorita) en 2h33′, y aún hay margen de mejora. Personalmente pienso que como mejor se aprende, más que con títulos, es teniendo un buen entrenador como lo tuve yo, intercambiar mucha información con expertos, y devorar todo tipo de libros y documentación sobre entrenamiento.

Ejemplo de ello fue compartir con el gran Víctor García, para mí el mejor atleta de 3000m obstáculos en España, un ciclo de conferencias durante todo el año 2014, denominadas “Prepara con Éxito tu Maratón”, gracias a que durante un tiempo fui responsable de la dirección técnica del área deportiva de la empresa Gesfíe, organizadora de los eventos. Fui yo quien elaboró todo el contenido, para lo cual tuve que exprimirme bien para plasmar todos mis conocimientos en la materia, y entre ambos realizamos las ponencias. Con él también aprendí bastante y le estoy agradecido por ello.

También he colaborado con la web Corriendovoy, el portal nº1 en España de grabación en vídeo de carreras populares, con cuyo dueño, Óscar Díez, tengo amistad, en la elaboración de artículos sobre pruebas de zapatillas, y con la revista digital de la web carreraspopulares.com, escribiendo artículos sobre entrenamiento. Además, el responsable de esta sección, Luis Blanco, es director del programa de radio ‘A tu Ritmo’, sobre atletismo popular, y me ha invitado a participar en él en varias ocasiones, también para hablar sobre entrenamiento.

Después de meditarlo un tiempo y, animado por otras personas que también son corredores y me conocen bien, he decidido organizar esta escuela para corredores populares, en la que no sólo se trata de mejorar y mantenernos alejados de las lesiones y del sobreentrenamiento, sino también de formar parte de un grupo de gente con una afición común y convertir las sesiones de entrenamiento en algo divertido y rodeado de amigos, mientras practicamos el deporte que tanto nos gusta.

 

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