La pisada ideal

Después de una serie de artículos relacionados con los indicadores de rendimiento, pasamos a otro no menos interesante. Todo lo relacionado con la corriente “minimalista” que surgió hace pocos años, analizando el por qué de la misma, sus ventajas e inconvenientes.

 

Si nos fijamos en los atletas de élite en general, podemos observar un detalle: no aterrizan con el talón en el suelo. El motivo es muy sencillo; pisar de talón implica un freno a la carrera, lo cual la hace menos eficiente, pues malgastamos energía. Es habitual que muchos corredores populares tiendan a pisar en primer lugar con el talón, pero, ¿es consecuencia de que las zapatillas que utilizan les “inducen” a ello? Es muy posible. Si todos comenzáramos a correr descalzos, la tendencia natural sería a impactar con el mediopié o con los metatarsos, sencillamente porque si no disponemos de amortiguación, impactar de talón sería demasiado traumático para esta parte del pie.

 

Sería lógico pensar que si la especie humana ha estado decenas de miles de años moviéndose descalza (o casi), entonces, desde el punto de vista evolutivo, estamos preparados para desplazarnos descalzos. Pero, lo que en tanto tiempo hemos podido ganar, también es posible que las generaciones actuales lo hayamos perdido después de haber utilizado siempre calzado con amortiguación o mucha cuña, a no ser que uno haya nacido en un país donde los medios son muy escasos y esté acostumbrado a correr descalzo desde niño.

 

Todo esto es lo que inspiró hace pocos años al “barefoot running” o “minimalismo”, lo que, dicho en castellano, y como muchos sabréis, implica correr con un calzado que dé total libertad al pie y simplemente se limite a protegerle de la abrasión producida por el contacto de la piel con el suelo. Esta tendencia surgió en Estados Unidos, y, como todo lo que viene de allí, se convirtió en una moda a seguir por los corredores de los países del resto del mundo, animados por las campañas de marketing de las principales marcas comerciales, que vieron un nuevo “filón”, al mismo tiempo que seguían fabricando sus modelos amortiguados tradicionales.

 

No está demostrado que las clásicas zapatillas amortiguadas provoquen más lesiones a largo plazo que correr con una pisada más “natural”, pero sí estaremos de acuerdo en que si uno corre con calzado “minimalista”, va a emplear más fuerza en los músculos del pie y de la pantorrilla, sobre todo los gemelos, ya que tienen que hacer gran trabajo excéntrico para evitar que el talón se “hunda” en el suelo e impacte con todo el peso del cuerpo. Dicho de otra manera: una zapatilla clásica con amortiguación y cuña va a “ahorrar” este trabajo a estos músculos, y probablemente los vuelva más débiles.

 

Pero si en algún momento alguien piensa en decantarse por un calzado que incite a una pisada más “natural” y siempre ha llevado calzado “clásico”, ha de saber que Roma no se hizo en un día. La transición hacia este tipo de calzado para modificar la pisada ha de ser gradual, y acompañada de ejercicios adecuados para fortalecer toda la zona cercana al tobillo y evitar así que un gran peso recaiga sobre un talón con una musculatura débil. Se han dado en muchas ocasiones casos de corredores que, movidos por ese afán de cambio (y quizá también por el marketing de las marcas o por lo que ha oído o leído sobre el tema), han pasado de un día para otro de correr con un calzado tradicional a correr con calzado minimalista, con la consecuencia de una lesión. Este cambio ha de ser paulatino, y, si vemos que nos adaptamos bien, ir aumentando la distancia recorrida con este tipo de zapatillas dentro de nuestro kilometraje semanal hasta un máximo de un 10%.

Aquí expongo ejercicios para el fortalecimiento del pie y de los músculos de la pantorrilla:

  • Flexo-extensión plantar, bien con el pie en el aire o bien sobre un bordillo, con el talón sin apoyar, a dos pies y a un pie.
  • Movimientos circulares de tobillo, en sentido horario y antihorario.
  • Caminar exagerando el gesto de talón-punta.
  • Caminar de puntillas, con las puntas hacia fuera y también hacia dentro.
  • Caminar de talones, con las puntas de los pies hacia fuera y también hacia dentro.
  • De pie, elevamos ligeramente un pie y hacemos flexo-extensión rápida, dando toquecitos con los metatarsos en el suelo.
  • Caminar apoyando tan sólo los metatarsos.
  • Ejercicios de técnica de carrera, cayendo con metatarso y sin tocar el suelo con el talón: pendulares, skipping bajo, skipping alto, talones al glúteo, etc.

Y, por supuesto, al finalizar nuestra sesión de entrenamiento, una buena batería de estiramientos donde bikilaenfaticemos la musculatura a la que ahora exigimos más: la planta del pie, gemelos y sóleo.

 

Es posible que muchos corredores populares no se hayan planteado pasar al “minimalismo” porque piensen que un calzado aparentemente tan frágil les puede llevar a una lesión. Es un pensamiento totalmente respetable, sobre todo si después de muchos años con calzado clásico las cosas les han ido bien. Hasta los mejores corredores del mundo, cuya pisada es más natural y biomecánicamente más eficiente, utilizan zapatillas clásicas para determinados entrenamientos. Pero, eso sí, cuando toca correr rápido, las zapatillas con poca amortiguación que posibilitan una forma de correr más eficaz son las que se imponen.

La economía de carrera

Continuando con los artículos acerca de los determinantes del rendimiento, hoy nos centramos en la economía de carrera. Es ésta la que permite, a corredores de fondo con un VO2máx inferior a otros, poder realizar marcas similares. Tienen menos nivel de VO2máx pero mejor economía, y esto les compensa.

Se entiende por economía de carrera el consumo de oxígeno que necesitamos para mantener un ritmo de carrera determinado, que lógicamente será un porcentaje del VO2máx.

Como hablé en artículos anteriores, para un corredor experimentado es difícil mejorar el VO2máx, puesto que llega un momento en que se llega a su máximo valor. Por tanto, el umbral anaeróbico y la economía de carrera serán los factores a mejorar para que  este corredor pueda seguir mejorando sus marcas.

Para que quede claro el concepto, pongamos un ejemplo. Tenemos dos corredores que tienen el mismo VO2máx a una velocidad de carrera dada (VAM o velocidad aeróbica máxima): 55 ml/kg/min a 18 km/h. Sin embargo, si el corredor A, a 15km/h consume 38 ml/kg/min y el corredor B consume 42 ml/kg/min, diremos que el corredor A tiene una mejor economía de carrera a ese ritmo, puesto que consume menos oxígeno. A pesar de que ambos corredores tienen el mismo VO2máx, en una carrera de fondo, que se corre por debajo de éste, tiene ventaja el que tenga mejor economía de carrera. Por este motivo es una cualidad a trabajar para mejorar marcas.

En carreras de medio fondo la economía tiene algo menos de trascendencia, puesto que el componente anaeróbico es importante, con ritmos por encima de la VAM. No obstante, los mediofondistas poseen también una extraordinaria economía de carrera porque a pesar de que para sus pruebas el componente anaeróbico es importante, el aeróbico sigue siendo primordial.

Por todo esto podemos decir que la economía de carrera cobra mayor importancia cuanto mayor es la distancia a correr. Para un buen maratoniano, tener una buena economía de carrera es fundamental.

Según muchos estudios, la ventaja que poseen los corredores africanos en las carreras de fondo reside en que tienen una mejor economía de carrera que los corredores de origen caucásico, aunque sus valores de VO2máx sean similares. Ellos son más eficientes a la hora de correr y consumir menos oxígeno para un esfuerzo dado les permite llegar más lejos que al resto de corredores en el mismo tiempo (oxidan menos glucógeno muscular), o lo que es lo mismo, les permite hacer la misma distancia más rápido.

En cuanto a corredores noveles, ya dije en el artículo sobre VO2máx que por el simple hecho de comenzar una rutina de salir a correr, este parámetro mejora. Lo mismo ocurre con la economía de carrera. Se trata de adaptaciones fisiológicas del organismo frente a un nuevo estímulo como es correr.

Muchos os preguntaréis ahora qué podéis hacer para mejorar vuestra economía de carrera. La respuesta es sencilla: ser más eficientes, es decir, consumir la menor energía posible (provocado por un menor consumo de oxígeno) mientras se corre. Esto pasa por mejorar la biomecánica de carrera. Así, vuestro organismo demandará menos oxígeno para el mismo esfuerzo. Lo que no es tan sencillo es ponerlo en práctica. El entrenamiento de la técnica de carrera bien realizado nos llevará a ser biomecánicamente más eficientes y eliminar movimientos innecesarios que consumen energía. Además, está demostrado que el entrenamiento de la fuerza retrasa la aparición de la fatiga, ayudando a mantener la mejor economía posible, ya que la fatiga influye negativamente en la economía.

Por tanto, estamos hablando de factores musculares, así que sería necesario trabajar, sobre todo en el tren inferior, ejercicios cercanos a la fuerza máxima, fuerza-resistencia, pliometría, y ejercicios de transferencia al gesto específico de carrera con cuestas, lastres, arrastres, etc, así como los conocidos ejercicios de técnica. También habría que tonificar el tren superior, y, muy importante, trabajar la zona abdominal y lumbopélvica correctamente (hacer muchos “crunch” abdominales o similares no es trabajar esa zona de la mejor manera), ese núcleo o “core” que da estabilidad al tronco y permite que mantengamos la postura correcta, esencial para una buena economía.

Comparando nuestro consumo de oxígeno a un ritmo dado, como puede ser a ritmo de 10k, medio maratón o maratón (evidentemente necesitaríamos hacernos una prueba con analizador de gases) con el consumo a ese ritmo varios meses después, podremos observar, si el plan estaba bien elaborado y lo hemos entrenado correctamente, que ese consumo de oxígeno ha bajado, lo cual nos permitirá ir más rápido aún para ese mismo nivel de esfuerzo, lo que redundará en una mejora de nuestra marca, gracias a esa mejora en nuestra economía.2015-05-10 13.44.57-1

Encuentro con Morath en Mundo Marathon

El triatleta y corredor de montaña Rodrigo “Morath”, uno de los probadores de material deportivo más célebres de nuestro país, estuvo en nuestra tienda de referencia Mundo Marathon (C/ Bureba, 29, Leganés) el pasado sábado 12 de marzo dando una charla sobre material y otros aspectos esenciales para los corredores. Unas horas muy amenas y didácticas en las que aprendimos mucho.IMG_2986

El consumo máximo de oxígeno

Siguiendo con la publicación de artículos relacionados con los indicadores de rendimiento en versión completa, continúo hablando ahora del famoso consumo máximo de oxígeno o VO2máx.

Correr, entendido como deporte de resistencia, es un acto que se lleva a cabo siempre bajo consumo de oxígeno. Otras actividades, como un sprint de 50 metros, o hacer 10 flexiones en el suelo, podrían hacerse prácticamente sin respirar. En estas actividades el metabolismo que se pone en marcha es el anaeróbico, puesto que no se necesita oxígeno para desempeñarlas. Pero es imposible realizar una actividad de resistencia sin respirar.

El cuerpo necesita oxígeno para las actividades diarias, para mantenernos con vida. El día a día podría entenderse como una “actividad de resistencia”. Siempre hacemos algo, y ese algo incluye incluso dormir. En todas las actividades de resistencia, como la carrera a pie, con el oxígeno se convierten las fuentes de energía en energía propiamente dicha, para realizar trabajo. Esas fuentes de energía proceden principalmente de las grasas y de los hidratos de carbono. El organismo los oxida y a partir de ahí obtenemos la energía que necesitamos, es decir, transforma energía química en energía mecánica.

Por todo esto, el consumo de oxígeno (VO2) es un indicador de vital importancia para la carrera a pie, y el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) es considerado como el más importante de cara a evaluar el rendimiento. Cuanto mayor sea el volumen de oxígeno que seamos capaces de captar y transportar a los músculos que realizan actividad física, mayor cantidad de energía podremos obtener.

Pero no es tan sencillo. Para el rendimiento de un corredor de fondo existen otros indicadores de vital importancia, como son el nivel de umbral anaeróbico o la economía de carrera. Dos atletas pueden llegar a un mismo nivel de VO2máx, pero rendirá más el que tenga una mejor economía de carrera (menor consumo de oxígeno para un ritmo dado) o un umbral anaeróbico más trabajado.

El VO2máx se mide en litros/minuto. Un corredor que sea capaz de llegar a consumir 5 litros de oxígeno por minuto tendrá un excelente nivel de VO2máx, a nivel prácticamente de élite. Pero también suele venir expresado en términos relativos, o sea, teniendo en cuenta el peso del sujeto. En este caso, en mililitros/kg de peso/minuto. Esto es así porque si tenemos dos corredores que tienen el mismo nivel de VO2máx pero uno pesa más que otro, el más pesado tendrá que distribuir ese oxígeno sobre un mayor volumen muscular (suponemos que el corredor más pesado lo es porque tiene más masa muscular), así que a cada unidad de volumen muscular le corresponderá menos oxígeno que en el caso del otro corredor más ligero. Con el ejemplo anterior, un atleta que tenga un nivel de VO2máx de 5l (=5000 ml) y pese 70 kg tendrá un VO2máx relativo de 71,43 ml/kg/min, y otro con el mismo nivel que pese 60 kg tendrá un VO2máx de 83,33 ml/kg/min. Además, independientemente de la musculatura, a igual potencia un atleta más ligero correrá más rápido porque tiene menos peso que mover, de ahí que en el somatotipo de los corredores de fondo de élite el componente ectomorfo sea el predominante.

Un corredor, a una intensidad de carrera de VO2máx, está trabajando a potencia aeróbica máxima. Lo habitual en deportistas amateur es que, en hombres, los valores estén entre 50 y 65 ml/kg/min y en mujeres entre 40 y 55 ml/kg/min, siendo los valores del rango superior muy buenos para un atleta popular.

A estas alturas, muchos de vosotros os preguntaréis que qué se puede hacer para mejorar el VO2máx, ya que a mayor nivel, mayor rendimiento. A ver, el VO2máx es una cualidad que se puede entrenar, pero que de lo que más depende es de la genética del deportista. Gracias al entrenamiento se atribuyen mejoras  en el VO2máx del 20% como mucho, y el resto vendrá dado por las aptitudes de la persona. Una vez alcanzado el nivel más alto, los avances en el rendimiento vendrán sobre todo por incrementar valores como el umbral anaeróbico o mejorar la economía de carrera.

Cuando un corredor experimentado entrena el VO2máx, lo hace más por no perder el nivel conseguido que por aumentarlo, puesto que una vez que se llega a un determinado valor, no se puede incrementar más, e incluso es una cualidad que disminuye con la edad (se estima que a partir de los 30 años, y más acusadamente a partir de los 40), así que los atletas veteranos entrenan más para mantenerlo que para aumentarlo. Un entrenamiento adecuado en corredores veteranos puede mitigar en gran medida los efectos negativos que la edad tiene sobre el VO2máx. Si un atleta experimentado abandonase los entrenamientos, su nivel de VO2máx descendería hasta niveles de sujeto no entrenado.

Para conocer nuestro nivel de VO2máx tendremos que someternos a una prueba de esfuerzo (ver artículos La Prueba de Esfuerzo I y La Prueba de Esfuerzo II). El VO2 va aumentando según aumenta la dureza de la prueba, y llega un momento que se estabiliza y ya no se incrementa más. En ese momento hemos llegado al VO2máx y es lo que se conoce como “meseta del VO2máx”. Probablemente, si le echamos ganas y tenemos las piernas en condiciones, podamos continuar la prueba durante algo más de tiempo, pero a partir de aquí entran en juego en gran medida otros factores como es la capacidad anaeróbica. La velocidad que se ha alcanzado nada más llegar a nuestro VO2máx es la velocidad aeróbica máxima (VAM) y lo más probable es que también hayamos alcanzado nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).

Por tanto, gracias a la prueba, podemos saber a qué frecuencia cardíaca (FC) está asociado nuestro VO2máx, que probablemente será la máxima. Así que, en los entrenamientos, como el VO2máx es algo que no podemos monitorizar (no podemos entrenar con una máscara de análisis de gases en la cara), será la FC la que nos diga cuándo hemos alcanzado el VO2máx, puesto que sí podemos entrenar con pulsómetro. También podemos guiarnos por la VAM, pero claro, en la prueba de esfuerzo ésta fue medida en condiciones ideales: sin viento, en un estado óptimo de descanso (se supone que a una prueba de esfuerzo uno va descansado dispuesto a darlo todo), a una temperatura ideal, etc, y ocurre que a veces entrenamos con mucho viento, en cuestas, o con mucho calor.

La VAM es una buena guía para hacer series en la pista de atletismo, que es un recorrido totalmente llano, bajo buenas condiciones atmosféricas, y sobre todo que tengan intervalos cortos, pues la FC no tiene tiempo de subir a nuestro máximo, al menos en los primeros. La FC es una buena guía en entrenamientos de larga duración como rodajes, ritmos controlados o entrenamiento interválico en el que las repeticiones se nos vayan por encima de los 3 minutos, ya que hay tiempo para que el corazón llegue a la FC deseada que tengamos que trabajar.

Si hablamos de la aplicación práctica en el entrenamiento, el sólo hecho de salir a correr con regularidad mejorará el VO2máx en corredores noveles, pero en corredores con experiencia será el entrenamiento a nivel de esfuerzo del VO2máx lo que traerá los mejores resultados, y para acumular trabajo a esas intensidades tan fuertes deberemos recurrir al entrenamiento interválico, con una duración en las repeticiones que variará entre menos de un minuto y los 3-4 minutos, y con una recuperación que oscilará entre la mitad del tiempo empleado en hacer la repetición y el mismo tiempo empleado.16878417093_964fa89266_b

Los umbrales y su implicación en el entrenamiento

Comienzo una serie de artículos que se encuentran relacionados, acerca de los distintos indicadores de rendimiento. Han sido publicados en algunos medios, pero como siempre he tenido que “recortar” los artículos debido a exigencias de espacio máximo, he decidido publicarlos en la web de RunningDC, donde no hay limitación. Este primer artículo trata sobre los umbrales de esfuerzo.

Muchos corredores han oído hablar de los distintos umbrales de esfuerzo, pero no todo el mundo sabe exactamente qué implicaciones tienen. En este artículo se explicará de una forma muy sencilla qué son los distintos umbrales, sin entrar en términos muy técnicos.

La actividad de correr se puede llevar a cabo, como todos sabemos, a distintas intensidades. No es lo mismo correr a trote suave que correr 400 metros a toda velocidad. En cada uno de estos ejemplos entran en funcionamiento metabolismos diferentes, que proporcionarán la energía necesaria que el organismo demanda en ese momento.

Antes de hablar de los niveles de intensidad y de lo que los separa (umbrales), vamos a hablar de una sustancia que se produce continuamente en el metabolismo humano y que está muy relacionada con la actividad física: el ácido láctico. Mientras estamos en reposo nuestro organismo genera una pequeña cantidad, que él mismo es capaz de eliminar. Sólo en el caso de que la producción de ácido láctico sea mayor que la eliminación del mismo, llegará un momento en que nos veamos obligados a disminuir o detener la actividad física, como explicaremos más adelante.

En primer lugar, existe un nivel de intensidad de carrera muy bajo, que consistiría en un trote muy suave, en el que nuestro pulso cardíaco se mantiene bajo teniendo en cuenta que estamos realizando ejercicio físico. Esta intensidad de carrera es tan suave que apenas produce mejoras en el organismo, simplemente es una “quema de calorías” y poco más. Este nivel es el que se conoce como “entrenamiento regenerativo” porque los corredores lo utilizan cuando toca un día excepcionalmente suave de entrenamiento, normalmente si el día anterior realizaron uno muy duro. También se utiliza como calentamiento inicial y como enfriamiento final de cada sesión. Podríamos hablar de esfuerzos que no superan los 130-140 latidos por minuto. De todas formas, siempre que se hable de pulso cardíaco se hará de una forma genérica, puesto que no todos trabajamos las distintas intensidades de carrera a la misma frecuencia cardíaca. Aquí los niveles de producción de ácido láctico son muy bajos y el oxígeno que tomamos lleva a cabo la metabolización de las fuentes de energía, que en este caso proceden de grasas e hidratos de carbono, suficientes para este nivel de esfuerzo.

Si aumentamos la intensidad, entraremos en un nivel de esfuerzo moderado, que es el que se utiliza cuando hacemos rodajes de base/capacidad aeróbica. Siguen siendo ritmos cómodos o relativamente cómodos, pero algo más rápidos que el descrito en el párrafo anterior. Aquí el organismo sí lleva a cabo las adaptaciones y beneficios que comporta la carrera a pie, como pueden ser el aumento del tamaño ventricular y el consiguiente aumento del volumen sanguíneo bombeado por el corazón en cada latido (responsable de que los deportistas de resistencia tengan una baja frecuencia cardíaca en reposo), aumento de la capilaridad en los músculos, incremento de la capacidad del organismo para captar oxígeno y transportarlo a los músculos motores (lo que se denomina consumo de oxígeno o VO2), músculos, tendones y ligamentos más fuertes, etc. La producción de ácido láctico aumenta sensiblemente, pero si no incrementamos aún más la intensidad del ejercicio, el organismo será capaz de metabolizar todo el ácido láctico que genera. En este caso estamos “tirando” de hidratos de carbono y puede que también de  grasas (dependerá del nivel de esfuerzo y también del nivel del corredor; a mayor intensidad, mayor consumo de hidratos en su forma almacenada, el glucógeno, respecto de las grasas), y, al igual que antes, el oxígeno que tomamos es suficiente como para obtener la energía necesaria de ellos para ese nivel de esfuerzo. Hablamos aquí de metabolismo aeróbico. Pues bien, la frontera que delimita este nivel de esfuerzo del nivel tan suave descrito en el párrafo anterior es el umbral aeróbico. Dependiendo de cada corredor, este umbral podría situarse a partir de 140-150 latidos por minuto.

Si seguimos aumentando la intensidad, llegará un momento en que la cantidad de energía producida por unidad de tiempo obtenida por el metabolismo aeróbico será insuficiente para satisfacer las necesidades del momento. A estas alturas ya sólo se consumen hidratos de carbono (glucógeno en su forma almacenada, que se convierte en glucosa, lista para utilizar). Entonces el organismo recurre adicionalmente al metabolismo anaeróbico, que es el que nos permite mantener ese nivel de intensidad, que no utiliza oxígeno y que es menos eficiente que el aeróbico. La consecuencia de todo esto es que la producción de ácido láctico es mayor de la que el propio organismo es capaz de eliminar, lo cual aumenta la acidez de la sangre y de los músculos motores, y lo que provocará que tengamos que detenernos o bajar el ritmo. Es la típica sensación que se tiene cuando se corre muy fuerte y llega el momento en que no podemos más. Pues bien, la frontera que delimita este nivel de esfuerzo del descrito en el párrafo anterior es el umbral anaeróbico. Hay corredores que tienen este umbral en 170, 175, o más latidos por minuto. El hecho de vernos obligados a parar o a reducir drásticamente el ritmo es una medida de protección del propio organismo, para evitar una acidosis excesiva en las células.

Por último, existe lo que se denomina potencia aeróbica máxima. Se estima que la potencia aeróbica máxima del corredor se desarrolla cuando llega al nivel máximo de oxígeno que es capaz de consumir (VO2max, que se mide en litros por minuto, o bien en mililitros por minuto por kg de peso del corredor). Esto ocurre, lógicamente, por encima del umbral anaeróbico, y normalmente se relaciona con el pulso cardíaco máximo. Llega un momento en que el consumo de oxígeno no puede aumentar más y llega a la “meseta del VO2max”. Si os hacéis una prueba de esfuerzo (ver artículos La Prueba de Esfuerzo (I) y La Prueba de Esfuerzo (II)), lo normal es que alcancéis  vuestro nivel de VO2max cuando hayáis llegado a la frecuencia cardíaca máxima (aunque hay estudios que no están totalmente de acuerdo con esto). A estas alturas estaremos cerca de reducir drásticamente la marcha, porque la acumulación de ácido láctico es insoportable. La velocidad de carrera que se desarrolla cuando estamos a nivel de VO2max es la velocidad aeróbica máxima (VAM). Un corredor de medio fondo tiene una altísima capacidad de amortiguar la acidosis, por eso puede correr tan rápido (por encima de la VAM) durante un período considerable de tiempo.  En este caso decimos que los mediofondistas tienen una gran potencia anaeróbica.

Cabe remarcar que existe bibliografía en la que la denominación de los umbrales difiere. Hay manuales en los que a lo que aquí hemos denominado umbral anaeróbico, lo denominan aeróbico, y el anaeróbico lo sitúan incluso por encima. De todas formas, la nomenclatura generalmente aceptada es la que se ha expuesto.

Para cualquier corredor que quiera progresar, se recomienda rodar a “ritmo regenerativo” sólo cuando sea estrictamente necesario. Como se dijo anteriormente, cuando queremos un descanso activo tras un entrenamiento muy duro o tras una carrera (rodar muy suave el día siguiente a una competición puede acelerar la recuperación), o bien cuando comenzamos un entrenamiento y necesitamos unos km para entrar en calor, o cuando terminamos una dura sesión y necesitamos unos pocos km para que el organismo elimine todo el ácido láctico acumulado y baje nuestro pulso cardíaco de forma progresiva (esto también es bueno para una adecuada recuperación). A estos ritmos tan suaves, sólo estamos quemando calorías y generando la tensión del impacto en nuestro sistema músculo-esquelético, y el cuerpo apenas está adaptándose a los requerimientos del entrenamiento, que son muy bajos.

Sin embargo, si traspasamos el umbral aeróbico (pero sin traspasar el anaeróbico), aún estaremos bajo un metabolismo en el que la acumulación del ácido láctico no es superior a su eliminación, es decir, seguimos trabajando totalmente en presencia de oxígeno, y bajo este estímulo de entrenamiento el cuerpo sí reaccionará en gran medida y llevará a cabo las adaptaciones necesarias descritas en la primera parte de este artículo, es decir, se irá preparando y fortaleciendo para próximos entrenos. Estos ritmos serán los que ocupen el mayor volumen de entrenamiento, pues son los utilizados en los rodajes de base aeróbica. Estamos así construyendo nuestros “cimientos” como corredores, sobre los cuales añadiremos otros entrenamientos más intensos.

Un nivel mayor de intensidad se produce cuando nos situamos cerca del umbral anaeróbico o llegamos a él, momento en el cual la acidosis comienza a ser importante, pero que, en corredores  experimentados, aún podrá ser eliminada en gran medida. Esto ocurre al realizar rodajes a “ritmo controlado” o “tempo” (normalmente sin alcanzar el umbral anaeróbico) o series con intervalos largos (más de 2 km, al final de los cuales llegamos al umbral anaeróbico). Este tipo de entrenamiento es muy importante para todo corredor de fondo que quiera mejorar sus marcas.

                Vamos a explicarlo con un ejemplo: supongamos que un corredor, en un rodaje en progresión, alcanza el umbral anaeróbico a 4’/km. Esto quiere decir que por encima de este ritmo, empezará a acumular más ácido láctico del que es capaz de eliminar, y no tardará en llegar el momento en que tenga que reducir drásticamente el ritmo. Ahora supongamos que con el entreno adecuado, varios meses después, el mismo corredor alcanza ese umbral a 3’50″/km. Ahora es capaz de correr más rápido con el mismo nivel de esfuerzo que antes, lo que se traducirá en una mejora de sus marcas. En este caso decimos también que el corredor ha mejorado su economía de carrera.

El VO2máx es un indicador de rendimiento que se incrementa cuando una persona comienza a correr con asiduidad, como dijimos antes hablando de las adaptaciones del organismo a la carrera a pie, pero que cuando se alcanza ya cierto nivel, apenas mejora, e incluso va decreciendo con el paso de los años, normalmente a partir de los 30. No obstante, un entrenamiento adecuado mantiene unos altos niveles de VO2max. Así, se puede decir que en corredores experimentados y veteranos, se entrena el VO2max más para mantenerlo que para otra cosa. Los entrenamientos de VO2max pasan por realizar series de alta intensidad, a la velocidad aeróbica máxima (VAM). Un ejemplo de ello pueden ser las series con repeticiones entre 200-500m.

Lo que sí se puede mejorar es la economía de carrera, es decir, que para el mismo ritmo, el corredor, fruto del entrenamiento, consuma ahora menos oxígeno del que consumía antes. O, lo que es lo mismo, que para un mismo nivel de consumo de oxígeno ahora sea capaz de llevar un ritmo más rápido del que llevaba antes. El motivo principal por el que se entrena el umbral anaeróbico es para situarlo lo más cerca posible del VO2max, lo cual permitirá que podamos correr a ritmos lo más altos posibles sin que la acumulación de ácido láctico sea tan grande como para reducir nuestro ritmo. Para el que quiera indagar un poco más en el tema, recomiendo que busque en internet el caso de la mejora de la economía de carrera de la recordwoman mundial de maratón, Paula Radcliffe.

Entre el umbral anaeróbico y el VO2max estamos trabajando en zona de metabolismo anaeróbico (glucólisis anaeróbica), en el que el ácido láctico se acumula en mayor medida de lo que el organismo puede metabolizar. Como todos sabréis a estas alturas, esto provocará que antes o después tengamos que reducir notablemente el ritmo. Pero prolongar el tiempo en que podamos mantenerlo en condiciones de acidosis también se puede entrenar. Esto será muy útil sobre todo para los finales de carreras, en los que intentamos apretar todo lo posible para obtener un buen resultado. El corredor acumulará ácido láctico pero será capaz de mantener el ritmo durante un período de tiempo relativamente prolongado. Ejemplos de estos entrenos son los mencionados a la intensidad de la VAM,  combinados dentro del plan de entrenamiento con series de repeticiones situadas alrededor de los 1000m. Esta combinación también puede ser un gran estímulo para el VO2max.

Para terminar, creo necesario hacer una advertencia, sobre todo para los corredores sin mucha experiencia ávidos de la mejora de sus marcas. El plan de entrenamiento ha de tener forma de pirámide. A mayor altura, mayor intensidad, y a mayor anchura, mayor volumen, lo que quiere decir que en la base estarán los rodajes a ritmos de base aeróbica, que serán los que ocupen el grueso de nuestro kilometraje. Por encima de ellos iremos situando el resto de entrenamientos. Los más intensos estarán en lo más alto, y serán los que ocupen el menor volumen. De hecho, para un corredor novel , los entrenamientos de series no están recomendados en absoluto. Primero hay que hacer base, que el cuerpo se adapte a la carrera a pie con ritmos suaves-moderados. Una vez bien asimilado esto, podremos hacer entrenamientos de velocidad tipo fartlek o cambios de ritmo, y sólo cuando ya el organismo haya adoptado las mejoras necesarias, podremos ir metiendo entrenamiento de series propiamente dicho. Además, decir también que los ejemplos de entrenamientos propuestos en este artículo son una estimación, puesto que influyen múltiples factores: el nivel del corredor, las ganas de mejorar (hay quien tiene una mentalidad más competitiva y busca hacer buenas marcas en las carreras y otros a los que esto no les importa tanto), los factores ambientales como el calor o el viento, etc.

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