• Los objetivos de otoño

    Los objetivos de otoño

    Sirva esta entrada como continuación de la entrada «Entrenar en Verano» publicada hace unos días.

    En esa entrada ya comenté el tipo de entrenamiento que hacemos en época estival, empezando de nuevo «desde abajo» para que el cuerpo se recupere del ciclo de primavera, pero ya con vistas a los objetivos de otoño. Algunos corredores del grupo han decidido que van mejorar su marca en 10km, otros tienen como objetivo un medio maratón, y otros tienen como objetivo un maratón: en nuestro caso, algunos iremos al Maratón de Málaga el 8 de noviembre y otros al de San Sebastián, dos semanas después.

    En cualquier caso, sea cual sea el objetivo en otoño, el verano es para «cimentar» la preparación con las primeras semanas del ciclo de entrenamiento. Si se tiene un objetivo ambicioso para otoño no se debe dejar de entrenar en verano. Una semana totalmente parado se recuperaría con dos semanas de entrenamiento, siempre y cuando sea sólo eso, una semana, y comenzando un poquito por debajo del nivel de entrenamiento que llevábamos en el momento en que se dejó de entrenar. Si eso es sólo para una semana, imaginad para todo un mes parado. Prácticamente habría que comenzar el ciclo de entrenamiento de nuevo y reestructurar mesociclos y microciclos.

    Pero como de esto ya hablamos en la entrada anterior, centrémonos en lo que ahora importa. El mes de septiembre se acerca y por ende los objetivos importantes, aunque aún estamos relativamente lejos, excepto para dos de nuestros corredores que han tenido la «valentía» de inscribirse en el Maratón de Berlín. Valentía no expresamente por los 42km, que también, sino porque este maratón tiene lugar a finales de septiembre y el entrenamiento hay que «comérselo» en verano, con todo lo que implica: rodajes largos, ritmos controlados con gran volumen… en definitiva, entrenamientos exigentes en una época del año en la que entrenar en España, salvo quizá en el norte, se hace muy difícil por el calor.

    Para los demás, el verano ha sido el momento de volver a bajar volúmenes e intensidades en lo que a carrera se refiere, pero seguir con el entrenamiento de fuerza. Ese no se abandona. Sólo se reduce según se van acercando los eventos importantes, pero no se abandona, y menos en verano. A partir de septiembre los volúmenes e intensidades ya empiezan a ser mayores para, tras un mesociclo de transición, pasar ya dentro de un mes a uno específico en el que toca «afinar» y afianzar todo el trabajo hecho en verano.

  • La vuelta al entrenamiento tras un obligado parón por lesión

    Te encuentras en un estado de forma brutal, haces alguna marca personal o, si eres ya de los «viejos», aunque no hagas marcas personales, consigues un rendimiento grandioso. Y, de repente, ¡zas!, aparece una lesión inesperada que te hace tener que parar.

    Curiosamente muchas veces las lesiones aparecen en el momento en el que mejor nos encontramos. Tiene su lógica: has entrenado duro (y bien, al menos desde el punto de vista aeróbico) y por eso te encuentras así de fuerte, pero claro, has pagado el precio de ese entrenamiento duro al atravesar la delgada y difusa línea entre lo duro y lo excesivo. Digo difusa porque el cuerpo parece no seguir una lógica en cuanto al momento en que aparece una lesión: en otras ocasiones pasadas has entrenado duro y no te has lesionado. Con lógica vuelves a entrenar igual de duro pero esta vez sí te lesionas. Nuestro cuerpo es una maquinaria tan sumamente compleja que lo que un su momento pareció que pudimos resistir, ahora no ha sido posible. Y en muchos casos influyen varios factores: no recuperar adecuadamente (bien de una sesión, bien de un microciclo o de un ciclo completo), entrenar como cuando teníamos 10 ó 20 años menos, y NO trabajar la fuerza, al menos con la dedicación necesaria. De nada sirve hacer una sesión de fuerza y luego no volver a hacer otra hasta 10 días después.

    Si tras volver de un parón de sólo un par de semanas o más necesitamos algo de paciencia para recuperar el estado de forma, imaginaos si se trata de una lesión de larga duración (varios meses). En cualquier caso, debemos escuchar a nuestro cuerpo y retomar los entrenamientos «desde la base». Y la base quiere decir rodar suave. Todo el que vuelve de una lesión tiene el deseo de volver al estado de forma previo lo más rápido posible, lo cual es peligroso porque puede hacer que entrenemos más fuerte de lo debido a la vuelta, lo que a su vez seguramente tendrá dos efectos negativos: posible recaída en la lesión y, si no es así, ralentización en la ganancia de forma.

    Pongamos un ejemplo: un corredor tiene una lesión que le hace estar parado un mes. Ese corredor, antes de la lesión, hacía correctamente sus sesiones aeróbicas suaves en torno a 5:30/km en llano a unas 140PPM. Ahora se ha recuperado y con lógica le han dicho que vuelva al entrenamiento con calma. Sin embargo, ahora ocurre que corriendo «sólo» a 6:00/km, ya está en 140PPM, y que para ir a aquellos 5:30/km se pone en más de 150PPM.

    El error en el que este corredor podría caer es en querer seguir haciendo sus rodajes suaves a 5:30/km. No, ese, a día de hoy, no es su ritmo de rodar suave porque está en 150PPM, totalmente fuera de zona. Si persiste en ello, lejos de ganar forma rápidamente, que es su deseo, ralentizará el proceso. Su ritmo de rodar suave actual es el que está correlacionado con esas 140PPM, así que sus primeros rodajes tras su vuelta a las zancadas, si tienen que ser a 6:00/km, así deben ser.

    Tengamos en cuenta que la FC es el mejor indicador del nivel de esfuerzo del que dispone un popular. Para este corredor, en torno a esas 140PPM es su esfuerzo para trabajar la base aeróbica, y puesto que la base aeróbica es lo principal para un corredor de fondo, y exclusivamente debe ser ese al regresar de una lesión, pues tendrá que correr al ritmo que dicte esa FC, sea el que sea. Afortunadamente el cuerpo tiene memoria, y, si respeta esta premisa, para cuando quiera darse cuenta volverá a estar en 5:30/km para esas 140PPM.

    Cierto es que, cuanto más tiempo está un atleta parado, más forma pierde, pero incluso en casos de lesiones de larga duración de varios meses, siempre que nos hayamos recuperado bien de ella, seguro que volvemos a recuperar la forma. Pero hay que hacerlo con paciencia.

  • Llegando al verano en óptimo estado de forma

    Aunque todas las entradas están enfocadas al grupo de entrenamiento, en esta quiero compartir los resultados obtenidos en carreras populares durante los pasados meses de mayo y junio. A los 50 años, aún mantengo estado de forma suficiente como para seguir consiguiendo podios en carreras populares, donde los ganadores suelen ser corredores a los que saco una media de entre 15-20 años, y todo eso no es más que el fruto de un entrenamiento planificado y adecuado a mi edad. Con esta filosofía de adaptar el entrenamiento a la edad trabajo con mi grupo de corredores, tratando de no forzar «la máquina» con ellos, ya que, en la mayoría de los casos, mis atletas también son veteranos.

    Soy consciente de que con 50 «tacos» ya no puedo entrenar como cuando tenía 30, ni siquiera como cuando tenía 40, así que toca adaptar el entrenamiento, y aún así los resultados de momento no distan demasiado de cuando tenía aquellas edades. Evidentemente soy consciente de que dentro de 10 años la cosa habrá cambiado, y de que mientras vamos cumpliendo años debemos ir adaptando las dosis de entrenamiento-descanso a la edad presente, y esa es la vía para prolongar la vida deportiva todo lo posible, mientras al mismo tiempo mantenemos un buen rendimiento.

    Carrera Proyde-La Salle 10km (Griñón, 19-4-26): 1er clasificado.

    Carrera Club Amigos 10km (Alcorcón, 30-5-26): 3er clasificado.

    Legua Nocturna de Ugena (5-6-26): 4º clasificado, 1º veterano.

    Ruta091 6km (Leganés, 14-6-26): 3er clasificado.

    TerraSur Moraleja de Enmedio 5,7km (21-6-26): 2º clasificado.

    Carrera Nocturna El Viso de San Juan 4,7km (27-6-26): 1er clasificado.

    Como se puede ver, todas las carreras han sido de 10km o menos, ya que una vez que acaba la temporada y los objetivos «grandes», en este caso, de primavera, lo suyo es mantenerse activo en carreras de distancia corta, donde podemos «explotar» nuestras capacidaces aeróbico-anaeróbicas, después de haber trabajado en primavera para ir bien por lo «alto», es decir, en distancias más largas. Y, una vez tenemos encima el verano, «reiniciamos», para dar tregua a nuestro organismo, y volvemos a empezar a entrenar disminuyendo volúmenes e intensidades. Pero, salvo lesión o necesidad inapelable, EN VERANO NO SE DEJA DE ENTRENAR.

  • Entrenar en verano

    Estamos en plena época estival, y en estas semanas la intensidad de los entrenamientos ha disminuido, y también el volumen. En nuestro grupo de entrenamiento estamos ya sentando las «bases» para los objetivos de otoño. Algunos de nuestros corredores tienen puesta la vista en el Maratón Maratón de Málaga, otros en el de San Sebastián, y otros en diversos medios maratones a disputarse en torno al mes de noviembre. Hay quienes buscan mejorar su marca en 10km, y quienes se han unido recientemente y sólo buscan ir poniéndose en forma -aunque doy por hecho que al final acabarán corriendo alguna carrera de 10km dentro de algunos meses-.

    A día de hoy, nos estamos centrando en hacer rodajes suaves: uno un poquito más largo el fin de semana, y otro más corto entre semana, pero de momento con kilometrajes bajos. También estamos metiendo algo de «chispa» a las piernas con un controlado corto -que el calor aprieta y no es lo adecuado alargarlo más de la cuenta– y con sesiones de cuestas, aunque también con volumen bajo (pocas repeticiones). A esto le añadimos dos días de entrenamiento de fuerza (con movilidad previa) a la semana, uno el día del rodaje corto y otro el día de las cuestas, y un día de ejercicios de técnica y reactividad, coincidiendo con el día de controlado.

    Como ya comenté a los corredores, este mes de julio estamos empezando el ciclo de entrenamiento «desde muy abajo», para no sobrecargar el cuerpo y que poco a poco vaya generando las adaptaciones necesarias para cuando el calor se vaya y vengan entrenamientos más duros. Por tanto, no es lo adecuado dejar de entrenar del todo en verano, ni siquiera aunque sea sólo un mes, porque luego llega septiembre y queremos recuperar rápidamente lo perdido por no haber entrenado. Otro caso es dejar de entrenar una semana porque en un destino vacacional se nos haga difícil. No pasa nada, porque en una semana apenas se pierde forma, pero, en líneas generales, hay que seguir entrenando en verano; suave, pero seguir haciéndolo, para que septiembre no sea más que una continuación a lo trabajado en julio y agosto, y no suponga un sobreesfuerzo por querer recuperar la forma rápidamente tras uno o dos meses sin entrenar. Volver en septiembre con la ansiedad de recuperar la forma rápidamente puede ser peligroso porque de este modo aumenta el riesgo de lesión y sobreentrenamiento.  

  • Medio Maratón de San Lorenzo de El Escorial y 10km NorteSur

    Una buena representación de nuestro grupo de entrenamiento ha participado hoy en el medio maratón más duro de la Comunidad de Madrid: El Medio Maratón de San Lorenzo de El Escorial. A un perfil con unas rampas terribles, se le ha añadido el calor del primer fin de semana del verano, aunque, a juzgar por las temperaturas de estas últimas semanas, podemos afirmar que el verano se ha adelantado un mes.

    No era día para marcas personales, ni siquiera para acercarse a ellas, pero sí para pasarlo bien en la mejor compañía y celebrándolo después como debe ser para reponer fuerzas. Y es que aquí no sólo somos compañeros de fatigas sino amigos.

    Por otro lado, nuestro gran atleta Ángel no quiso perderse el que es ya un clásico en el calendario madrileño de junio: los 10km de la Carrera Norte-Sur. Bravo por él y por todos los que nos habéis representado hoy. A por más kilómetros.