Una de las dudas más comunes que surgen entre aquellos que quieren llevar un entrenamiento metódico es la siguiente: ¿debo correr atendiendo al ritmo o atendiendo a la FC?
Pues la respuesta es que depende de qué tipo de entrenamiento se vaya a realizar. En primer lugar, cabe decir que cada corredor debe saber dónde están sus umbrales o distintas intensidades de entrenamiento, tanto en FC como en ritmo en llano asociado a esa FC. Sin conocer estas intensidades, que podemos obtener haciendo un simple test de ritmos, no podremos asegurarnos de que cada sesión de entrenamiento se esté realizando correctamente.
Los rodajes suaves, en los que el objetivo es fomentar la base aeróbica y la actividad mitocondrial, deben hacerse por FC. Por una razón muy sencilla: si se hacen así, nos aseguramos de que en todo momento estamos en la zona de esfuerzo adecuada. Hay que tener en cuenta que cuando se inicia cualquier rodaje el ritmo es lento, y necesitaremos unos pocos km para encontrar “ritmo crucero”. Por tanto, nuestra FC al comenzar será baja, y debemos dar tiempo para encontrar ese ritmo y ese momento en que la FC se estabiliza, y no superarla.
En un rodaje normalmente se recorre un trazado que difícilmente es llano por completo. Incluso hay ciertos entrenamientos, sobre todo muy al principio de temporada, que consisten en rodajes por zona de toboganes, con recorrido elegido adrede para tal fin. En cualquier caso, al transcurrir por zonas que no son del todo llanas o en días en los que sopla el viento y nos puede dar de cara o de espaldas, ir por ritmo es un error, ya que si tratamos de mantener el mismo ritmo en condiciones desfavorables (pendiente, aunque sea leve, o viento en contra) que mantenemos en zonas llanas o de perfil favorable, nuestro esfuerzo se verá incrementado, y entonces habrá momentos en los que ya no vamos “rodando suave”. Así que lo suyo es ir vigilando la FC con nuestro pulsómetro para asegurarnos de que no nos pasamos, sea cual sea el ritmo que llevemos. Cierto es que si eres un corredor experimentado, tendrás tanto dominio de la percepción de esfuerzo que podrás mantenerte en “zona de rodaje” casi sin necesidad de mirar pulsómetro, pero mejor tenerlo siempre ahí para confirmar de vez en cuando que todo es correcto.
En ritmos controlados, que idealmente deben hacerse en zonas lo más llanas posible, también debemos atenernos a la FC. Al igual que en los rodajes suaves, si te mantienes dentro de la FC correcta, sabes que estás trabajando a la intensidad adecuada. Y el ritmo ya sale solo, prácticamente sin tener que atender a él. Los ritmos controlados se hacen en distancias considerables, habitualmente de 5km para arriba, en un solo bloque o en dos o tres fracciones si ya son bastante largos, y con un calentamiento de carrera previo. Al ser distancias relativamente largas, a pesar del retardo de la FC cuando inicias el entrenamiento, a ésta le da tiempo de sobra para llegar al nivel adecuado, y ahí es donde debemos mantenerla estable, para no hacer un esfuerzo mayor de lo debido, en el que la acidosis metabólica se dispara más allá de lo deseado. No sería incorrecto tampoco atender al ritmo, pero siempre y cuando las condiciones bajo las que hacemos el controlado sean ideales: terreno totalmente llano, sin viento, sin calor excesivo (éste dispara la FC para mantener la refrigeración), etc. Aunque adicionalmente es recomendable tener controlada la FC.
En entrenamientos interválicos (las famosas y a veces erróneamente llamadas “series” en plural), que deben realizarse sí o sí en zona totalmente llana (salvo si expresamente se entrenan cuestas), la FC ya no puede ser la guía sobre la que entrenamos. La razón se puede deducir de lo explicado anteriormente: la FC va con retardo respecto del ritmo, y es posible que ésta no llegue a niveles realmente altos nada más que al final del intervalo, sobre todo al principio de una serie de ellos.
Por ejemplo: 6×1000, rec 2’. Estamos hablando de una serie (en singular) de seis intervalos de 1km con 2 minutos de recuperación entre ellos. Al hacer el primer mil, probablemente sólo lleguemos a FC de alta intensidad al final de mil, o puede que ni eso. Recuperamos y vamos al segundo mil. Pasa lo mismo, aunque seguramente aquí la FC al final ya ha subido a nivel de alta intensidad. En el último, la FC ya se puso en un nivel alto al poco de iniciarlo como consecuencia de la acumulación de acidosis y fatiga, pero aún así el retardo está ahí. Por lo tanto, aquí no tratamos de mantener una FC estable, porque si lo intentamos, el intervalo ya ha terminado y toca recuperar, con el consiguiente descenso de FC. En consecuencia, lo adecuado es atender al ritmo. Los corredores experimentados y que se conocen bien son capaces de hacer una serie de intervalos todos en tiempo similar, sin necesidad de ir mirando el cronómetro. Eso lo da la experiencia y conocerse a uno mismo.
