4 ejercicios de fortalecimiento con extensión y estabilización de cadera

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Después de haber publicado varios videos de fortalecimiento físico que no requieren disponer de muchos medios y que se pueden realizar perfectamente en casa o en un parque, continúo en la misma línea con este video enfocado al fortalecimiento de tren inferior, sobre todo en extensión y estabilización de cadera. Siempre hablamos de un número que supere las 15 repeticiones ejecutadas correctamente. Este video incluye 4 ejercicios:

  1. Media sentadilla con goma rodeando rodillas: además del fortalecimiento de los extensores de rodilla que nos ofrece la típica sentadilla, añadimos fortalecimiento de los estabilizadores de la cadera, ya que con la goma alrededor de las rodillas debemos impedir que éstas se cierren. Se puede hacer con peso corporal, a un número elevado de repeticiones, tal que en las últimas comencemos a sentir cierta quemazón, o, si queremos mayor esfuerzo, acorde con nuestra condición física, se puede añadir sobrecarga (pesas rusas como en el video, barra con discos en la base del cuello, mancuernas, etc).
  2. Sentadilla búlgara: similar a una sentadilla en «split», pero con pie atrasado elevado. Éste debe permanecer perpendicular al suelo. Opcional, al igual que en el ejercicio 1, con sobrecarga. La rodilla de la pierna atrasada debe descender todo lo que se pueda. La rodilla de la pierna adelantada, en su máxima flexión, no debe superar la punta del pie, y después debe llegar casi a extensión total. Sobre todo trabaja glúteo mayor y cuádriceps, y, además, isquiotibiales.
  3. Zancadas con goma al tobillo en resistencia lateral. Se trata de hacer una típica zancada hacia delante o «lunge», con resistencia de goma en lateral, viniendo desde el interior de la pierna que estamos trabajando. Es un ejercicio bastante funcional para un corredor porque al típico gesto del ejercicio de la zancada, se añade una resistencia que nos obliga a ejercer fuerza en los estabilizadores de la cadera para evitar que el pie se vaya hacia dentro. Se trata de hacer la zancada venciendo esa resistencia lateral, igual de estable que si la hiciéramos sin ella. Se pueden añadir sobrecargas a través de pesas en las manos.
  4. Extensión de cadera con goma. Trabajo principal de glúteo mayor para ganar fuerza en la fase de extensión de nuestra zancada al correr. El tronco permanecerá inclinado, con espalda recta, y nos apoyaremos con las manos para total estabilidad. Esa inclinación será tal que forme una línea recta con la pierna cuando ésta esté en su máxima extensión. Soportar la goma con la planta del pie hará que la goma permanezca estable. Lo ideal es que el enganche de la goma esté aproximadamente a la misma altura del pie donde en el otro extremo la mantenemos. La pierna debe llegar a extensión total.

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