El consumo máximo de oxígeno

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Siguiendo con la publicación de artículos relacionados con los indicadores de rendimiento en versión completa, continúo hablando ahora del famoso consumo máximo de oxígeno o VO2máx.

Correr, entendido como deporte de resistencia, es un acto que se lleva a cabo siempre bajo consumo de oxígeno. Otras actividades, como un sprint de 50 metros, o hacer 10 flexiones en el suelo, podrían hacerse prácticamente sin respirar. En estas actividades el metabolismo que se pone en marcha es el anaeróbico, puesto que no se necesita oxígeno para desempeñarlas. Pero es imposible realizar una actividad de resistencia sin respirar.

El cuerpo necesita oxígeno para las actividades diarias, para mantenernos con vida. El día a día podría entenderse como una «actividad de resistencia». Siempre hacemos algo, y ese algo incluye incluso dormir. En todas las actividades de resistencia, como la carrera a pie, con el oxígeno se convierten las fuentes de energía en energía propiamente dicha, para realizar trabajo. Esas fuentes de energía proceden principalmente de las grasas y de los hidratos de carbono. El organismo los oxida y a partir de ahí obtenemos la energía que necesitamos, es decir, transforma energía química en energía mecánica.

Por todo esto, el consumo de oxígeno (VO2) es un indicador de vital importancia para la carrera a pie, y el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) es considerado como el más importante de cara a evaluar el rendimiento. Cuanto mayor sea el volumen de oxígeno que seamos capaces de captar y transportar a los músculos que realizan actividad física, mayor cantidad de energía podremos obtener.

Pero no es tan sencillo. Para el rendimiento de un corredor de fondo existen otros indicadores de vital importancia, como son el nivel de umbral anaeróbico o la economía de carrera. Dos atletas pueden llegar a un mismo nivel de VO2máx, pero rendirá más el que tenga una mejor economía de carrera (menor consumo de oxígeno para un ritmo dado) o un umbral anaeróbico más trabajado.

El VO2máx se mide en litros/minuto. Un corredor que sea capaz de llegar a consumir 5 litros de oxígeno por minuto tendrá un excelente nivel de VO2máx, a nivel prácticamente de élite. Pero también suele venir expresado en términos relativos, o sea, teniendo en cuenta el peso del sujeto. En este caso, en mililitros/kg de peso/minuto. Esto es así porque si tenemos dos corredores que tienen el mismo nivel de VO2máx pero uno pesa más que otro, el más pesado tendrá que distribuir ese oxígeno sobre un mayor volumen muscular (suponemos que el corredor más pesado lo es porque tiene más masa muscular), así que a cada unidad de volumen muscular le corresponderá menos oxígeno que en el caso del otro corredor más ligero. Con el ejemplo anterior, un atleta que tenga un nivel de VO2máx de 5l (=5000 ml) y pese 70 kg tendrá un VO2máx relativo de 71,43 ml/kg/min, y otro con el mismo nivel que pese 60 kg tendrá un VO2máx de 83,33 ml/kg/min. Además, independientemente de la musculatura, a igual potencia un atleta más ligero correrá más rápido porque tiene menos peso que mover, de ahí que en el somatotipo de los corredores de fondo de élite el componente ectomorfo sea el predominante.

Un corredor, a una intensidad de carrera de VO2máx, está trabajando a potencia aeróbica máxima. Lo habitual en deportistas amateur es que, en hombres, los valores estén entre 50 y 65 ml/kg/min y en mujeres entre 40 y 55 ml/kg/min, siendo los valores del rango superior muy buenos para un atleta popular.

A estas alturas, muchos de vosotros os preguntaréis que qué se puede hacer para mejorar el VO2máx, ya que a mayor nivel, mayor rendimiento. A ver, el VO2máx es una cualidad que se puede entrenar, pero que de lo que más depende es de la genética del deportista. Gracias al entrenamiento se atribuyen mejoras  en el VO2máx del 20% como mucho, y el resto vendrá dado por las aptitudes de la persona. Una vez alcanzado el nivel más alto, los avances en el rendimiento vendrán sobre todo por incrementar valores como el umbral anaeróbico o mejorar la economía de carrera.

Cuando un corredor experimentado entrena el VO2máx, lo hace más por no perder el nivel conseguido que por aumentarlo, puesto que una vez que se llega a un determinado valor, no se puede incrementar más, e incluso es una cualidad que disminuye con la edad (se estima que a partir de los 30 años, y más acusadamente a partir de los 40), así que los atletas veteranos entrenan más para mantenerlo que para aumentarlo. Un entrenamiento adecuado en corredores veteranos puede mitigar en gran medida los efectos negativos que la edad tiene sobre el VO2máx. Si un atleta experimentado abandonase los entrenamientos, su nivel de VO2máx descendería hasta niveles de sujeto no entrenado.

Para conocer nuestro nivel de VO2máx tendremos que someternos a una prueba de esfuerzo (ver artículos La Prueba de Esfuerzo I y La Prueba de Esfuerzo II). El VO2 va aumentando según aumenta la dureza de la prueba, y llega un momento que se estabiliza y ya no se incrementa más. En ese momento hemos llegado al VO2máx y es lo que se conoce como «meseta del VO2máx». Probablemente, si le echamos ganas y tenemos las piernas en condiciones, podamos continuar la prueba durante algo más de tiempo, pero a partir de aquí entran en juego en gran medida otros factores como es la capacidad anaeróbica. La velocidad que se ha alcanzado nada más llegar a nuestro VO2máx es la velocidad aeróbica máxima (VAM) y lo más probable es que también hayamos alcanzado nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).

Por tanto, gracias a la prueba, podemos saber a qué frecuencia cardíaca (FC) está asociado nuestro VO2máx, que probablemente será la máxima. Así que, en los entrenamientos, como el VO2máx es algo que no podemos monitorizar (no podemos entrenar con una máscara de análisis de gases en la cara), será la FC la que nos diga cuándo hemos alcanzado el VO2máx, puesto que sí podemos entrenar con pulsómetro. También podemos guiarnos por la VAM, pero claro, en la prueba de esfuerzo ésta fue medida en condiciones ideales: sin viento, en un estado óptimo de descanso (se supone que a una prueba de esfuerzo uno va descansado dispuesto a darlo todo), a una temperatura ideal, etc, y ocurre que a veces entrenamos con mucho viento, en cuestas, o con mucho calor.

La VAM es una buena guía para hacer series en la pista de atletismo, que es un recorrido totalmente llano, bajo buenas condiciones atmosféricas, y sobre todo que tengan intervalos cortos, pues la FC no tiene tiempo de subir a nuestro máximo, al menos en los primeros. La FC es una buena guía en entrenamientos de larga duración como rodajes, ritmos controlados o entrenamiento interválico en el que las repeticiones se nos vayan por encima de los 3 minutos, ya que hay tiempo para que el corazón llegue a la FC deseada que tengamos que trabajar.

Si hablamos de la aplicación práctica en el entrenamiento, el sólo hecho de salir a correr con regularidad mejorará el VO2máx en corredores noveles, pero en corredores con experiencia será el entrenamiento a nivel de esfuerzo del VO2máx lo que traerá los mejores resultados, y para acumular trabajo a esas intensidades tan fuertes deberemos recurrir al entrenamiento interválico, con una duración en las repeticiones que variará entre menos de un minuto y los 3-4 minutos, y con una recuperación que oscilará entre la mitad del tiempo empleado en hacer la repetición y el mismo tiempo empleado.16878417093_964fa89266_b

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