Facetas del entrenamiento complementarias a la carrera: la movilidad articular o flexibilidad

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A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otros aspectos que debemos entrenar, aunque correr será siempre la actividad principal. Además, no podemos ejercitarlos de forma aislada, sin tener en cuenta los demás, pues una combinación óptima de ellos será lo que nos haga mejorar como corredores. Entre estos tenemos la movilidad articular, la técnica de carrera y la fuerza. Este post lo dedicaré a hablar de la movilidad articular/flexibilidad, y en posts sucesivos iré hablando del resto de aspectos.

El corredor de fondo es un deportista que normalmente no destaca por un alto grado de movilidad o flexibilidad en sus articulaciones. Precisamente por este motivo es un trabajo que se debe realizar con regularidad, para aumentar el rango articular o al menos evitar que disminuya. Típicas zonas que a lo largo de los entrenamientos pueden sufrir acortamiento son los músculos de la cadena posterior (tríceps sural e isquiotibilales) y los flexores de la cadera, como el psoas-ilíaco.

Dentro de la flexibilidad distinguimos dos tipos de ejercicios: estiramiento dinámico (con movimiento) y estiramiento estático (sin movimiento).

Estiramiento dinámico

Los ejercicios dinámicos están indicados para el calentamiento inicial. Su finalidad es aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca y respiratoria, es decir, preparar al organismo para el ejercicio principal (la carrera) que vendrá después. Las enzimas que se encargan de realizar los procesos metabólicos para proporcionar energía funcionan mejor cuando el cuerpo ha alcanzado cierta temperatura corporal, y, además, el calentamiento provoca una mejora en la capacidad contráctil de los músculos. De ahí que, si no se ha calentado bien y se realiza un esfuerzo intenso y repentino, haya riesgo de lesión muscular.

Una buena sesión de movilidad puede ahorrarnos los primeros kilómetros de carrera suave como calentamiento un día que queramos, por ejemplo, hacer un ritmo controlado. Una vez hayamos terminado esta sesión tendremos el cuerpo caliente y en condiciones para ponerlo a correr rápido sin tener que realizar demasiados kilómetros a trote para entrar en calor. Por supuesto que la temperatura ambiental influye. En verano no será necesario dedicar tanto tiempo a este tipo de calentamiento porque al organismo le será más fácil coger temperatura, pero en invierno sí que habrá que dedicarle más tiempo, comenzando por ejercicios menos intensos y con rango menor y terminando con ejercicios de mayor intensidad y mayor rango articular. La ejecución debe ser controlada y a velocidad constante, sin aceleraciones ni movmientos bruscos.

En los ejercicios dinámicos prestaremos especial atención a la movilidad de las caderas y tobillos tanto en flexión-extensión como en abducción-aducción, realizando movimientos con rangos articulares amplios. Por ejemplo, una cadera con buena movilidad en flexión y extensión, junto con un buen trabajo de técnica de carrera y fuerza, ayudará a mejorar la zancada. Un tobillo con buena movilidad será más resistente ante la posibilidad de esguince si realizamos una «mala pisada» en un bache o sobre una piedra que no hayamos visto.

Podemos hacer ejercicios dinámicos sin desplazamiento, como círculos y flexoextensiones de tobillo, péndulos laterales de pierna (abducción-aducción), péndulos frontales (flexión-extensión), o bien con desplazamiento, como avance con rodillas hacia dentro y también hacia fuera, avance lateral con buena separación de piernas, avance frontal elevando piernas alternativamente, etc.

Estiramiento estático

Llamamos estiramiento en estático a los ejercicios que todo el mundo reconoce como «estiramientos» (sin más) y se realizan sin movimiento. Se aconseja hacerlos al finalizar nuestra sesión de entrenamiento, ya que si se hacen en frío podría haber riesgo de lesión por posible elongación muscular puesto que en frío el músculo tiene menor capacidad de estiramiento. Otro buen momento puede ser después de la ducha porque el agua caliente facilita el estiramiento muscular. No obstante, siempre se harán con cuidado, concentrándonos mentalmente en dejar la zona relajada, y hacer el estiramiento poco a poco hasta que notemos cierta tensión. Ahí, mantendremos 20-30 segundos, parados, sin rebotes.

Tras un entrenamiento los músculos se encuentran contraídos por todo el trabajo realizado, y una sesión de estiramientos evitará su acortamiento y rigidez. Es muy importante tomar los estiramientos como rutina habitual para terminar cada entrenamiento. No pasa nada si un día no se estira, pero esto será sólo una excepción: como norma general habrá que estirar siempre.

Ejemplo de rutina de estiramientos:
Isquiotibiales-glúteo mayor-glúteo medio y menor (abductores de cadera)-cuádriceps-aductores de cadera-tríceps sural-tibial anterior.

No obstante, cualquier rutina que englobe los principales grupos musculares será bien recibida por nuestra musculatura.

Si quieres aprender a trabajar estas rutinas, no lo dudes. Únete a #RunningDC.

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