Otros tres ejercicios de fuerza con peso corporal, esta vez con desplazamiento

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Ejercicios de fortalecimiento para corredores, con peso corporal, si bien se puede añadir sobrecarga, bien con mancuernas en las manos, bien con barra sobre la base del cuello + discos. Lo ideal es llevar una carga adecuada que nos permita realizar una buena serie de pasos para trabajo de fuerza-resistencia, hasta que llegue un punto en que tengamos sensación de quemazón. Una vez se pierda la postura correcta debido a la fatiga, el ejercicio debe concluir. Una recta de unos 20m para cada ejercicio es más que suficiente.

1. Zancadas: el pie adelantado debe aterrizar con toda la planta y con una separación longitudinal de piernas tal que la tibia quede perpendicular al suelo. Una vez que este pie aterriza, el movimiento es puramente descendente, tratando de acercar la rodilla atrasada al suelo. Cuanto mayor es el descenso, evidentemente, más dificultad. El pie atrasado debe permanecer perpendicular al suelo, y no oblicuo, para no desalinear rodilla con punta de pie. Trabajo principal de extensores de cadera y rodilla, como cuádriceps y glúteo mayor. Principal musculatura implicada en la fase de impulsión de la zancada.

2. Enanito: aquí se trata de mantener la línea de desplazamiento del cuerpo lo más estable posible llevando la pelvis baja y minimizando el movimiento ascendente-descendente, como sí ocurre en las zancadas. El tronco está ligeramente inclinado, pero manteniendo espalda recta y para ello lo mejor es mantener la mirada al frente, no al suelo. Trabajo de extensión de cadera con glúteo mayor y de cuádriceps, esta vez de modo isométrico al mantener casi constante la flexión de la rodilla.

3. Cangrejo: como en el enanito, se trata de llevar la línea de desplazamiento del cuerpo lo más estable posible, con un desplazamiento lateral en posición de cuarto de sentadilla manteniendo mirada al frente para no flexionar espalda, dando pasos laterales con la goma alrededor de las rodillas (también puede ser alrededor de tobillos, lo que implica mayor dificultad) y evitando que ésta se destense en exceso, para trabajo primordialmente de glúteo medio, como músculo estabilizador de la cadera. Imprescindible el trabajo de estabilizadores para evitar lesiones.

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